オーバートレーニング症候群とオーバーリーチとは あなたは筋トレやり過ぎ症候群

オーバートレーニング症候群

オーバートレーニング症候群とは文字通りトレーニングのやり過ぎによる心身の不調を訴える症状のこと。

オーバートレーニング症候群は略してOTS(Over Training Syndrome)と呼ぶのだ。

 

心身の不調から回復するまでには通常のトレーニングからの回復よりも長時間を要する。

 

健康や体力アップのためにやっている筋トレも程度が過ぎるのは問題となる場合がある。

いつまでもずるずる不調が続いている。そんなあなたはもしかするとオーバートレーニング症候群かも知れない。。

 

あなたは知らず知らずに過度なトレーニングを繰り返していないかな?毎朝体がダルくて起きるのが辛い?いつも疲れている?

口癖が「疲れた〜」とか。

 

しっかりとトレーニングするとやはり疲れも痛みもしっかりとやってくるよね。

 

過度なトレーニングで起こる痛み、実はオーバートレーニングによるもので効果どころか不健康を引き起こしていないかな。

 

プロのアスリートならまだしも、トレーニングのやりすぎのせいで普段の生活に支障がきたすのは避けないといけない。

 

長引く不調、もしかするとトレーニングの内容に問題があるのかも。既にオーバートレーニング症候群になっていたかも。別名筋トレやり過ぎ症候群。

どうしようか。

 

オーバートレーニングに至るその手前にこそ最も目指すべきゾーンがある。それがオーバーリーチ(OR)と呼ばれるもの。

 

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オーバートレーニング症候群の原因は

マサチューセッツ総合病院

アメリカのボストンにあるマサチューセッツ州のマサチューセッツ総合病院の研究ではオーバートレーニング症候群のことをこの様に説明している。

Overtraining syndrome is a condition of maladapted physiology in the setting of excessive exercise without adequate rest. The exact etiology and pathogenesis are unknown and being investigated. Symptoms are multisystem in nature and often representative of underlying hormonal, immunologic, neurologic, and psychologic disturbances.  ~中略~ However, given the severity of symptoms and impairment to quality of life, prevention of overtraining syndrome should be considered by all who interact with endurance athletes.

PMCID: PMC5019445 PMID: 27660501

 

要約はこちら。

オーバートレーニング症候群は、十分な休息をとらない過度な運動における生理学的に不適応な状態のことです。正確な病因は不明であり未だ調査中です。症状は本質的に多系統であり、しばしばホルモン、免疫、神経、および心理的な障害となって現れます。~中略~ オーバートレーニング症候群の症状の重症性や、それによる生活の質の低下を考えると、アスリートのみならず関わるすべての人がオーバートレーニング症候群の予防を考慮されるべきであります。」

 

オーバートレーニング症候群によるダメージはあなたが思っているよりもシビアなものであり、もっと予防に対する知識や行動をとらないといけないということ。

 

ただ、オーバートレーニングかどうかを判別する確立された手段はまだないとも同論文には記載がある。

 

オーバートレーニング症候群の症状は、倦怠感、重度の筋肉の痛み、うつ症状、徐脈/頻脈、不眠症、高血圧、拒食症、集中力の欠如などがある。

 

一言でいうとパフォーマンス低下心身の長期の不調が引き起こされる。

回復までには長い場合数ケ月を要する場合があるんだ。

 

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どうしてトレーニングをやり過ぎるのか

オーバートレーニング症候群

効率のよいトレーニングとは効率のよい体作りのことでもあるのだ。

 

この記事では、オーバートレーニング症候群を避けて、効率のよいトレーニングで体作りをしていくことについて考えていこう。

 

知らない間に、いつもの事だからとオーバートレーニングを放置している可能性もあり得るかも。

 

いつの間にか普段の当たり前が慢性的なオーバートレーニング症候群の可能性もありうるからね。

 

トレーニングは辛いのが当たり前?

オーバートレーニング

筋トレや、ランニングなどに毎日励んでいると、疲れがどんどん溜まっていく

 

辛いトレーニングを乗り越えた先には結果が待っているとみな信じて頑張り続けるからね。

 

誰よりも辛いトレーニングをやること、それが結果に結びつくというのは正しい認識?

 

辛くないトレーニングはやっても意味がない、極限まで追い込まないと意味がない、そんな風に考えて実践する。。

 

これまでもそうだったから、今も同じやり方で続ける。

 

実はこれ、まるっきり私のことでもあるんだ。あなたにも当てはまるところはないかな。

 

スポーツの結果を出すためには、体つくりが基本にある。

 

成功したアスリートの光の部分しか見えなくなると妄信的に同じだけやれば上手くいくと考えてしまう。

 

体作りには体を休める事もワンセットになっているのだ。

 

いつも語られるのは圧倒的に頑張りの部分が少々装飾されたもの。アスリートは頑張った後にしっかりと体を回復させてもいる。

 

体を休める部分には誰も興味はないからあまり語られもしない。

 

オーバーリーチとは 超回復で体作りが進み 結果に結びつく

オーバーリーチ

オーバーリーチのゾーンでトレーニングをすることでしっかりとした体作りやパフォーマンス向上に繋がる。

 

筋トレなどでオーバーリーチの状態をいわゆる超回復の状態という。

 

トレーニング>>>休息>>>トレーニング>>>休息・・・(が続く)

 

この「休息時」の体の回復で傷ついた筋肉が修復され、超回復という筋肉が増強していく域に達する訳なのだ。

 

そのオーバーリーチのゾーンに達するためにトレーニングを励むわけなんだけど、オーバーリーチに達したかどうかは何の目印もなく実際よくわからない

 

これくらいではまだ足りないかもという人も中にはいて、オーバーリーチを通り越す先にあるのはオーバートレーニング症候群

 

体が壊れるまで頑張っちゃダメなんだね。

 

オーバーリーチとオーバートレーニングを分類してみよう 

 

オーバーリーチとオーバートレーニングを分類してみると以下の様な違いがある。

種類 効果や結果 パフォーマンス低下から回復期間
オーバーリーチ トレーニングの超過により一時的なパフォーマンス低下があるが休息によりパフォーマンスが向上 数日から数週間
オーバートレーニング パフォーマンスの低下

重度の原因不明の心身の不調

数週間から数ヶ月

オーバートレーニング症候群はオーバーリーチの過度な状態といえるんだ。

 

この2つの違いを見極めるための手段が無いのが現状。

 

オーバートレーニング症候群に至らないための自己管理が求められるということになるわけだよね。

 

休息しても一向に回復しないよくわからないけどなんだか不調、こんな状況の場合はオーバートレーニングに陥っていないか疑ってみよう。

 

最適なトレーニングはみんな同じではない

オーバートレーニング症候群

SNSの誰かのトレーニングメニューをチェックしてみた。結果を出している人、エキスパートのメニューは自分とはやっぱ違うよな。。

差は埋まらないものの追いつきたい、追いつこうと頑張る。無理しすぎてないかな?

 

結果を出した人のメニューはその人にはぴったりかも知れないが、あなたには合わない可能性がある。

 

  • 年齢、体型、体力など総合的に見て自分に合うパターンとは限らない
  • たまたま結果を出した人のトレーニングが成功するパターンであるとは限らない

 

あなたにあった効果のあるトレーニングは誰かのやり方ではない。同様にあなたにあったトレーニングも誰かには効果的ではない。

 

自分ではなかなか気付けない

そして自分が一番変化に気付けない人なのだ。

年齢と体力の低下は歳を取ると誰しも認めたくないところ。

 

いつまでも同じメニューをやってしまう。なぜなら同じメニューができてしまうから。

 

やはりトレーニングは歳を重ねるとともに変化させないといけない。

 

昔と同じようでも変化してきている部分がある。それは回復力のこと。

 

取れない疲れはオーバートレーニング症候群の可能性があるんだ。

 

 

トレーニングには回復行動もワンセット

休息

しっかりトレーニングした後はしっかりリカバリーさせよう

リカバリーに必要なものは具体的にはこちら。

  • 休息が必要
  • 栄養が必要

 

特に休息の時間は長めにとるようにしよう。

 

常にいつもよりたくさん休む、これくらいの考え方で丁度いい。

 

そして年齢が上がるにつれて自分が思うよりも体力低下と、回復力の低下は落ちていくからね。

なかなか認められない老いは覚悟を決めて受け入れないといけないときが来る。

 

体の回復のし方もトレーニングメニューの一つなんだね。

 

まとめ 効率的なトレーニングは やる!時々休み!

オーバートレーニング症候群

効果的なトレーニングは天気と同じくらいに変化させよう。

 

天気だって晴ればかりや、雨ばかりじゃいろいろと不都合が起こるもの。

 

トレーニングも過度にやり過ぎるのはやはり不都合を生じる

 

オーバートレーニング症候群を回避するには自分にあったトレーニングパターンを探すこと。

 

頑張って、そして休む。その繰り返しを重ねてゴールに向かうことができる。

 

たまには自分を甘やかそう。

 

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