目次
心拍トレーニングで体作り スマートウォッチでダイエットがはかどる
心拍トレーニングを継続することで理想の体が手に入る。
闇雲にトレーニングを重ねるよりも体つくりに重きを置きながらスポーツやダイエットをする。
これが目指す目標の近道。
最新の人気のスマートウォッチには自分の心拍数や消費カロリー計測など様々な機能が付いた高機能なものがたくさんある。
気軽に自分の心拍数を計測することができるようになったのだ。
この心拍数を最大限有効に活用した早歩きやランニングなどのトレーニングをすることで、最高の効率で脂肪を燃焼させることができる。
つまり最高の効率でダイエットができるのだ。
それだけじゃない、ダイエット以外にも様々な健康への効果が期待できるんだ。
脂肪燃焼とか、心拍数とかの話になると、とにかく専門用語のオンパレードになるので、できるだけ簡単に説明していこう。
fa-check-squareこの記事の目的
fa-check-squareこんな人におすすめ
fa-arrow-circle-right食事のダイエットだけでは思ったように痩せない人
fa-arrow-circle-rightランニングを始めてみたけど効果を感じられない人
脂肪を燃やすには？ まずは理屈から説明
ランニングなどをする場合、体のエネルギーの使い方としては大きく2種類の運動がある。
- 無酸素運動
- 有酸素運動
あなたも聞いたことがあるはず。
無酸素運動とは、筋肉に酸素の供給が追いつかない状態でする運動。
全力疾走みたいな運動は酸素の取り込みが間に合わないので、酸素を必要としないエネルギーを消費する。
血液中の糖分、グリコーゲンなどのエネルギーを消費する。
運動に使えるエネルギーの量は脂肪ほどはたくさんないのですぐにエネルギー切れになってしまう。
100m走などまさに無酸素運動の代表格。マラソンもしっかり走ると無酸素運動のレベルになる場合がある。
有酸素運動とは、肺で取り込んだ酸素を血液で体中に循環させて、その酸素で脂肪をエネルギーに変える、別の言い方をすれば、脂肪を燃焼させることでエネルギーを得る運動だ。
全力疾走みたいな高い強度の走り方では脂肪は燃焼しないから、長距離走のようなペースが望ましい。
普通に考えてみても、ダッシュですぐに走れなくなるよりも、ゆっくりペースで、できるだけ長い時間を走るのがダイエットに効果的なのはわかるよね。
どんな運動をしたら脂肪が燃焼するの？
ここまで説明した通り、ダイエット＝痩せようと走るのだったら、ゆっくり走らないといけない。早歩きでもいい。
最も効率よく脂肪を燃焼させるには、有酸素運動の上限あたりのトレーニングが最適なんだ。
息切れしてしまわないくらいの運動をすることが重要。
運動の強度としてはこんなイメージになる。
有酸素運動（低）
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無酸素運動（高）
レベルに言い換えると、レベル１，２（水色）、レベル３，４（緑色）、レベル5，6（黄色）、レベル7，8（橙色）、レベル9，10（赤色）
この後、トレーニングを実践するためには、この辺のイメージがとても大事なんだ。覚える必要はなくて、あくまでイメージできるだけでいい。
レベル10の上限のことを最大心拍数という。
レベル４～レベル7が脂肪燃焼に適したゾーンとする。
別の言い方をすると、最大心拍数の40％～70％の心拍数ということだ。
※この範囲、80％の「レベル7」は日常的に運動している人だ。
有酸素運動の上限当たりってどの辺？ どうやったらわかるの？
その有酸素運動の上限あたりかどうかは、どうやって知るか？ そう、心拍数でわかるのだ。
ハートレートモニター、いわゆる、心拍計付き腕時計、スマートウォッチ（心拍計付き）を活用するんだ。
心拍トレーニングの前に自分の心拍を知っておく
心拍トレーニングを説明していくと、少々難しい話に入らざるを得ない。
心拍トレーニングの前に確認しておく重要なことがある。次の2点を調べておこう。
fa-check-squareステップ１ あなたの最大心拍数の数値を知る
fa-check-squareステップ２ あなたの最大心拍数の40％の数値と、70％の数値を知る
最大心拍数の調べ方
あなたの最大心拍数の調べ方は単純だ。計算式がある。
220－「あなたの年齢」＝ 最大心拍数
４０歳の人なら・・220ー40＝180 (bpm)
５０歳の人なら・・220―50＝170 (bpm)
実際には、人それぞれで最大心拍数は異なっている。
同じ年齢の人がいたとして、運動経験豊富なアスリートと、昔から運動が嫌いな一般の人では、当然、最大心拍数は異なる。
だから、ここで言う最大心拍数はあくまで目安。
※補足：
最大心拍数の計算方法は実はいろいろあって、計算式に出てくる数値は220じゃなくて、210くらいとしている場合もある。
いずれにしても最大心拍数は、概算値で出すしかないので、ここで扱う数値は全般的に近しい数値というレベルで考えよう。
なぜ計算式で算出するかというと、最大心拍数は計測できない数値だからだ。
最大心拍数は、理屈上、心臓の限界の心拍数を指す（理論上の数値）。
そんな運動をしたらかえって心臓に影響が出てしまう。
高性能な心拍計付きスマートウォッチでは、自動で最大心拍数を設定するものもある。
最大心拍数の40％の数値と、70％の数値を調べる
最大心拍数がわかれば、あとは最大心拍数の40％の数値と、70％の数値を調べる。
１．最大心拍数の40％の計算
最大心拍数X0.4＝最大心拍数の40％の心拍数
40歳の人なら・・180X0.4＝72(bpm)
50歳の人なら・・170X0.4＝68(bpm)
２．最大心拍数の70％の計算
最大心拍数X0.7＝最大心拍数の70％の心拍数
40歳の人なら・・180X0.7＝126(bpm)
50歳の人なら・・170X0.7＝119(bpm)
３．まとめ
仮に４０歳と、５０歳の人の場合の脂肪燃焼に適した心拍数を計算してみた。
※これはあくまで概算の数値なので、頻繁に運動をしているような人なら若干上振れ傾向で考えよう。
心拍トレーニングを実践しよう
スマートウォッチの心拍機能を使って自分の心拍数がどんな数値に変化しているのかを確認しながら運動をしよう。
リアルタイムに心拍数を計測しながら、早歩き、ランニング/ジョギングをする。ランニングマシンでも構わない。
自分に最適なゾーン（40％～70％）から外れることのないように適宜チェックする。
常に腕のスマートウォッチを見ながら走っていたら危ないので、たまにチェックする程度でにしておこう。
「たまに」と言われても漠然としているのでヒントをお伝えしておこう。
心拍数のチェックの仕方
スマートウォッチ活用 ３つのポイントを説明していこう。
①息が上がってきたタイミング
息が上がるというのは、心拍数が必要以上に高くなっている可能性があるということ。
最大心拍数の70％以上か、それを超えている可能性がある。
このタイミングでスマートウォッチをチェックし、ペースダウンして適正なゾーン（40％～70％）に戻す。
②ペースが遅くないかと思ったタイミング
余裕で走れ過ぎているとき。心拍数が心拍トレーニングに必要な値より低めになっている可能性がある。
スマートウォッチを確認して負荷を高めにしないといけない。上方修正しよう。
③信号待ちや、踏切待ち、車や歩行者との行き違いのタイミング
ちょっと休憩ではないけれど、信号待ちで仕方なく立ち止まることは多い。
腕時計を見る余裕が生まれるタイミングだ。
このタイミングでスマートウォッチを見て今の心拍数の状態を把握しておく。
そして再スタートしよう。
心拍トレーニングで体作り
単に脂肪を燃焼させるのであれば、これまで書いてきたことを継続することで実現できる。
さらに、脂肪を燃焼させやすい体作りを目指すならここから先の内容に挑戦してみよう。
最大心拍数の60％～70％レベルのトレーニングを集中的に行うのだ。（できれば70％レベル。）
最も効率のよい有酸素運動を長時間継続することで、最も効率よく脂肪を燃焼させる運動となる。
体中の脂肪を最大限に効率よく燃焼させるためには、体中の隅々まで酸素が供給される必要がある。
そんな有酸素運動の上限のような、ハイレベルの有酸素運動を長時間継続することで、それを実現するために体の方も進化していく。
毛細血管が発達してくるんだ。体の隅々の毛細血管が発達、増えることで健康に非常にいい体が出来上がる。
毛細血管が発達すると体にいいことしかない
心臓に良くて、痩せやすい体になり、長距離を早く走れるようになる
fa-thumbs-up体の隅々まで毛細血管があることで、体の隅々の脂肪を燃焼しやすい体になる
fa-thumbs-upエネルギーを取り出しやすい体になる
・安静時心拍数が低くなると、生涯心拍数（＝脈拍数）が減ることで心不全の可能性が低下する。体の隅々にまで少ない脈拍数で血液が届けられるようになる。
・体の隅々まで毛細血管があることで、体の隅々の脂肪を燃焼しやすい体になる。つまりダイエットしやすい体になる。
・エネルギーを取り出しやすい体になるので、これまでよりも低い心拍数で長い距離を速く走れるようになる。
まとめ スマートウォッチ を使った心拍トレーニングで痩せやすい体を手に入れる
人の体は痩せもすれば、太りもする。一度ダイエットをしたら一生そのまんまなんてことはないから、いずれまたダイエットをすることになるのが世の常。
心拍トレーニングで痩せやすい体を作っておけば、少しの適切な運動をすることで、大幅に効率の良いダイエットをすることができる。
たくさん汗をかいた分痩せるとか、食べなかった分痩せるとかという考え方は精神的にも無理を強いるもの。
大事なこと。体重を減らすことを目的にしない。痩せやすい体つくりを目標にすること。
たくさん汗をかく必要もなければ、食べることを制限しなければならないなんてこともないからね。
痩せやすい体は心拍数で測ることができる。
アスリート心臓までは目指さなくてもいいが、低心拍で普段を過ごせる体を目指そう。
心拍数が計れる人気のスマートウォッチにはどんなのがある？
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