心拍トレーニングで体作り スマートウォッチで痩せやすい体作りを目指す
心拍トレーニングを継続することで理想の体と習慣が手に入る。
理想の体と習慣とは次の二つだ。
- 痩せやすい体とダイエット習慣
- 心臓にやさしい体
闇雲にトレーニングを重ねるよりも、体つくりに重きを置きながらスポーツやダイエットを進めていく。
これが目指す目標への近道。
心拍トレーニングには欠かせない便利なギアがある。
最新の人気のスマートウォッチには自分の心拍数や消費カロリー計測など様々な機能が付いた高機能なものがたくさんあるのだ。
そして誰でも気軽に自分の心拍数を計測することができるようになったのだ。
この心拍数を最大限有効に活用した、早歩きやランニングなどのトレーニングをすることで、最高の効率で脂肪を燃焼させることができる。
つまり最高の効率でダイエット目的に適う運動ができるのだ。
それだけではない。心拍トレーニングはダイエット以外にも様々な健康への効果が期待できるのだ。
脂肪燃焼や、心拍数などの話になると、とにかく専門用語のオンパレードになるので、できるだけ簡単に説明していこう。
fa-check-squareこの記事概要 対象と目的
- ジョギングなどの有酸素運動をやみくもに続けるのは、なかなかモチベーションを保ちにくくて長続きしないあなたへ
- スマートウォッチを活用し、単調になりがちな有酸素運動を効率よく、楽しくするための知識を紹介する
fa-check-squareこんな人におすすめ
fa-arrow-circle-right食事のダイエットだけでは思ったように痩せない人
fa-arrow-circle-rightランニングを始めてみたけど効果を感じられない人
脂肪を燃やすには？ まずは理屈から説明
ランニングなどをする場合、体のエネルギーの使い方としては大きく2種類の運動がある。
- 無酸素運動
- 有酸素運動
あなたも聞いたことがあるはず。
無酸素運動とは、簡単に言うと体の筋肉に酸素の供給が追いつかない状態でする運動。
全力疾走のような激しい運動は呼吸での酸素の取り込みが間に合わない。
なので、血液中の糖分、グリコーゲンなどのエネルギーを優先的に消費する。
血液中のエネルギーは長時間運動に使えるほどの量はなく、すぐにエネルギー切れになってしまう。そのため、全力疾走は短時間しか続かない。
100m走などまさに無酸素運動の代表格。マラソンもしっかり走ると無酸素運動のレベルになる場合がある。
有酸素運動とは、肺で取り込んだ酸素を血液で体中に循環させて、その酸素で脂肪をエネルギーに変える、別の言い方をすれば、脂肪を燃焼させることでエネルギーを得る運動だ。
全力疾走みたいな高い強度の走り方では脂肪は燃焼しないから、長距離走のようなペースが望ましい。
普通に考えてみても、ダッシュですぐに走れなくなるよりも、ゆっくりペースで、できるだけ長い時間を走るのがダイエットに効果的なのイメージできるはず。
どんな運動をしたら脂肪が燃焼するの？
ここまで説明した通り、ダイエット＝痩せるとの考え方で走るのであれば、ゆっくりと走るべきだ。走らずとも早歩きでもいい。
最も効率よく脂肪を燃焼させるには、有酸素運動の上限あたりのトレーニングが最適なのだ。
息切れしてしまわないくらいの運動をすることが重要なのだ。
運動の強度としてはこんなイメージになる。
ゆっくりレベル（LV1）〜激しいレベル（LV10）
有酸素運動（低）LV1,2
⬇⬇ LV3,4
⬇⬇ LV5,6
⬇⬇ LV7,8
無酸素運動（高）LV9,10
レベルに言い換えると、レベル１，２（水色）、レベル３，４（緑色）、レベル5，6（黄色）、レベル7，8（橙色）、レベル9，10（赤色）
- レベル４（緑色）
- レベル5，6（黄色）
- レベル7（橙色）
この後、トレーニングを実践していく上で、この辺のイメージがとても大事なのだ。
覚える必要はなく、あくまでイメージできるだけでいい。
レベル10の上限のことを最大心拍数ともいう。
レベル４～レベル7が脂肪燃焼に適したゾーン。
別の言い方をすると、最大心拍数の40％～70％の心拍数が脂肪燃焼に適するということだ。
有酸素運動の上限当たりってどの辺？ どうやったらわかるの？
その有酸素運動の上限あたりかどうかは、どうやって知るか？ そう、心拍数でわかるのだ。
ハートレートモニター、いわゆる、心拍計付き腕時計、スマートウォッチ（心拍計付き）を活用する。
心拍トレーニングの前に自分の心拍を知っておく
心拍トレーニングを説明していくと、少々難しい話に入らざるを得ないのは周知の通り。
心拍トレーニングの前に確認しておく重要なことがある。次の2点を調べておこう。
fa-check-squareステップ１ あなたの最大心拍数の数値を知る
fa-check-squareステップ２ あなたの最大心拍数の40％の数値と、70％の数値を知る
最大心拍数の調べ方
あなたの最大心拍数の調べ方は単純だ。計算式がある。
220－「あなたの年齢」＝ 最大心拍数
４０歳の人なら・・220ー40＝180 (bpm)
５０歳の人なら・・220―50＝170 (bpm)
実際には、年齢毎に決まっているわけではなく、人それぞれで最大心拍数は異なっている。
同じ年齢の人がいたとして、運動経験豊富なアスリートと、昔から運動が嫌いな一般の人では、当然、最大心拍数は異なる。
だから、ここで言う最大心拍数はあくまで目安なのだ。
※補足：
最大心拍数の計算方法は実はいろいろあって、計算式に出てくる数値は220ではなくて、210くらいとしている場合もある。
いずれにしても最大心拍数は、概算値で出すしかないので、ここで扱う数値は全般的に近しい数値というレベルで考えよう。
なぜ計算式で算出するかというと、最大心拍数は実際には計測できない理論上の数値だからだ。
最大心拍数は、理屈上、心臓の限界の心拍数を指す。
最大心拍に達する過激な運動をすると、かえって心臓に影響が出てしまうわけだ。
最大心拍数の40％の数値と、70％の数値を調べる
最大心拍数がわかれば、あとは最大心拍数の40％の数値と、70％の数値を調べる。
１．最大心拍数の40％の計算
最大心拍数X0.4＝最大心拍数の40％の心拍数
40歳の人なら・・180X0.4＝72(bpm)
50歳の人なら・・170X0.4＝68(bpm)
２．最大心拍数の70％の計算
最大心拍数X0.7＝最大心拍数の70％の心拍数
40歳の人なら・・180X0.7＝126(bpm)
50歳の人なら・・170X0.7＝119(bpm)
３．まとめ
仮に４０歳と、５０歳の人の場合の脂肪燃焼に適した心拍数を計算してみた。
※これはあくまで概算の数値なので、頻繁に運動をしているような人なら若干上振れ傾向で考えよう。
心拍トレーニングを実践しよう
スマートウォッチの心拍機能を使って自分の心拍数がどんな数値に変化しているのかを確認しながら運動をしよう。
リアルタイムに心拍数を計測しながら、早歩き、ランニング/ジョギングをする。ランニングマシンでも構わない。
自分に最適なゾーン（40％～70％）から外れることのないように適宜チェックする。
常に腕のスマートウォッチを見ながら走っていたら危ないので、たまにチェックする程度にしておこう。
「たまに」と言われても漠然としているのでヒントをお伝えしておこう。
心拍数のチェックの仕方
スマートウォッチ活用 ３つのポイントを説明していこう。
①息が上がってきたタイミング
息が上がるというのは、心拍数が必要以上に高くなっている可能性があるということ。
最大心拍数の70％以上か、それを超えている可能性がある。
このタイミングでスマートウォッチをチェックし、ペースダウンして適正なゾーン（40％～70％）に戻す。
②ペースが遅くないかと思ったタイミング
余裕で走れ過ぎているとき。心拍数が心拍トレーニングに必要な値より低めになっている可能性がある。
スマートウォッチを確認して負荷を高めに、ペースを上げないといけない。上方修正しよう。
③信号待ちや、踏切待ち、車や歩行者との行き違いのタイミング
ちょっと休憩ではないけれど、信号待ちで仕方なく立ち止まることは多い。
腕時計を見る余裕が生まれるタイミングだ。
このタイミングでスマートウォッチを見て今の心拍数の状態を把握しておく。
そして再スタートしよう。
心拍が気になるあなたは呼吸方にも気になる、こちらの記事もチェック
心拍トレーニングで体作りはこうする
単に脂肪を燃焼させるのであれば、これまで書いてきたことを継続することで実現できる。
さらに、脂肪を燃焼させやすい体作りを目指すならここから先の内容に挑戦してみよう。
最大心拍数の60％～70％レベルのトレーニングを集中的に行うのだ。（できれば70％レベル。）
最も効率のよい有酸素運動を長時間継続することで、最も効率よく脂肪を燃焼させる運動となる。
体中の脂肪を最大限に効率よく燃焼させるためには、体中の隅々まで酸素が供給される必要がある。
そんな有酸素運動の上限のような、ハイレベルの有酸素運動を長時間継続することで、それを実現するために体の方も進化していく。
その理由は、毛細血管が発達してくるからだ。体の隅々の毛細血管が発達、増えることで健康に非常にいい体が出来上がる。
毛細血管が発達すると体にいいことしかない
毛細血管が発達すると心臓に良くて、痩せやすい体になり、長距離を早く走れるようになる。
fa-thumbs-up体の隅々まで毛細血管があることで、体の隅々の脂肪を燃焼しやすい体になる
fa-thumbs-upエネルギーを取り出しやすい体になる
・安静時心拍数が低くなると、生涯心拍数（＝脈拍数）が減ることで心不全の可能性が低下する。
体の隅々にまで少ない心拍数で血液が届けられるようになるのだ。
・体の隅々まで毛細血管があることで、体の隅々の脂肪を燃焼しやすい体になる。
つまり痩せやすい体になる。
・エネルギーを取り出しやすい体になるので、これまでよりも低い心拍数で長い距離を速く走れるようになる。
運動の後は心の充実も計ろう、瞑想のすすめ
まとめ スマートウォッチ を使った心拍トレーニングで痩せやすい体を手に入れる
人の体は痩せもすれば、太りもする。
一度ダイエットをしたら一生そのまんまなんてことはないから、いずれまたダイエットをすることになるのが世の常。
心拍トレーニングで痩せやすい体を作っておけば、少しの適切な運動をすることで、大幅に効率の良いダイエットをすることができる。
たくさん汗をかいた分痩せるとか、食べなかった分痩せるとかという考え方は精神的にも無理を強いるもの。
大事なことは、体重を減らすことを目的にしないで、痩せやすい体つくりを目標にすること。
たくさん汗をかく必要もなければ、食べることを制限しなければならないなんてこともないから。
痩せやすい体は心拍数で測ることができる。
アスリート心臓までは目指さなくてもいいが、低心拍で普段を過ごせる体を目指そう。
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