スマートウォッチでダイエットができる おすすめの心拍数トレーニング

 

 

最新の人気のスマートウォッチには自分の心拍数消費カロリー計測など様々な機能が付いた高機能なものがたくさんある。

気軽に自分の心拍数を計測することができるようになったんだ。

この心拍数を最大限有効に活用した早歩きや軽いランニングなどのトレーニングをすることで、最高の効率脂肪燃焼させることができる。

最高の効率でダイエットができるんだ。

それだけじゃない、ダイエット以外にも様々な健康への効果が期待できるんだ。

 

脂肪燃焼とか、心拍数とかの話になると、とにかく専門用語のオンパレードになるので、できるだけ簡単に説明するね。

 

 

この記事の目的

ジョギングなどの有酸素運動をやみくもに続けるのは、なかなかモチベーションを保ちにくくて長続きしないよね。
スマートウォッチを活用することで、単調になりがちな有酸素運動を効率よく、楽しくするための知識をレクチャーするね。

 

こんな人におすすめ

食事のダイエットだけでは思ったように痩せない人

筋トレなどを始めてみたけど効果を感じられない人

 

 

脂肪を燃やすには? まずは理屈から説明するね

 

ランニングなどをする場合、体のエネルギーの使い方としては大きく2種類の運動があるんだ。

 

  • 無酸素運動
  • 有酸素運動

 

みんな聞いたことがあるよね。

 

無酸素運動は、筋肉に酸素の供給が追いつかない状態でする運動。全力疾走みたいな運動は酸素の取り込みが間に合わないので、酸素を必要としないエネルギーを消費する。

血液中の糖分、グリコーゲンなどのエネルギーを消費するんだ。

 

運動に使えるエネルギーの量は脂肪ほどはたくさんないのですぐにエネルギー切れになってしまう。

100m走なんてまさに無酸素運動の代表格。実はマラソンだって、トップランナーに至っては無酸素運動をしてるんだ。すごいなぁ。

(普通の一般ランナーは有酸素運動のレベルなんだけどね。)

 

有酸素運動は、肺で取り込んだ酸素を血液で体中に循環させて、その酸素で脂肪をエネルギーに変える、別の言い方をすれば、脂肪燃焼させることでエネルギーを得る運動なんだ。

全力疾走みたいな高い強度の走り方では脂肪燃焼しないから、長距離走のようなペースが望ましい。

普通に考えてみても、ダッシュですぐに走れなくなるよりも、ゆっくりペースで、できるだけ長い時間を走るのがダイエット効果的なのはわかるよね。

 

 

どんな運動をしたら脂肪が燃焼するの? 

 

 

ここまで説明した通り、ダイエット痩せようと走るのだったら、ゆっくり走らないといけない。早歩きでもいい。

最も効率よく脂肪を燃焼させるには、有酸素運動の上限あたりのトレーニングが最適なんだ。息切れしてしまわないくらいの運動をすることが重要。

 

運動の強度としてはこんなイメージになる。

(低)有酸素運動 →→ →→ →→ 無酸素運動(高)

レベルに言い換えると、レベル1,2(水色)レベル3,4(緑色)レベル5,6(黄色)レベル7,8(橙色)レベル9,10(赤色)

 

このレベルの運動が最も脂肪燃焼する!
レベル4(緑色)レベル5,6(黄色)レベル7(橙色)

 

この後、トレーニングを実践するためには、この辺のイメージがとても大事なんだ。覚える必要はなくて、あくまでイメージできるだけでいいよ。

レベル10の上限のことを最大心拍数という。

レベル4レベル7脂肪燃焼に適したゾーンとする

別の言い方をすると、最大心拍数40%70%心拍数ということだ。

※80%のレベル7は普段、自分は平均の人よりも運動をされていると思われる方のみ対象となります。

 

 

有酸素運動の上限当たりってどの辺? どうやったらわかるの?

 

その有酸素運動の上限あたりかどうかは、どうやって知るか? そう、心拍数でわかるんだ。

ハートレートモニター、いわゆる、拍計付き腕時計スマートウォッチ(心拍計付き)を活用するんだ。

 

 

人気のスマートウォッチ (心拍数活用 その前に

 

 

ちょっとめんどくさい話ばっかりでごめんなさい。トレーニング前に確認しておく重要なことがあるんだ。

 

ステップ1 あなたの最大心拍数の数値が1分間に何回かを確認する。

ステップ2 あなたの最大心拍数40%の数値と、70%の数値を調べておく。

 

 

最大心拍数の調べ方

 

あなたの最大心拍数の調べ方は単純だよ。計算式がある。

220-「あなたの年齢」= 最大心拍数

 40歳の人なら・・220ー40=180 (bpm)

 50歳の人なら・・220―50=170 (bpm)

 

ほんとは、人それぞれで最大心拍数は違ってるんだ。当たり前だよね。だからあくまで目安。

同じ年齢の人がいたとして、運動経験豊富なアスリートと、昔から運動が嫌いな一般の人では、当然、最大心拍数は異なる。

 

※補足:最大心拍数の計算方法は実はいろいろあって、計算式に出てくる数値は220じゃなくて、210くらいとしている場合もあります。

いずれにしても最大心拍数は、概算値で出すしかないので、ここで扱う数値は全般的に近しい数値というレベルで考えてください。

なぜ計算式で算出するかというと、最大心拍数は計測できない数値だからです。

理屈上、心臓の限界の心拍数を指すからで、そんな運動をしたらかえって心臓に影響が出てしまいますしね。

高性能な心拍計付き腕時計では、自動で最大心拍数を設定する便利なものもあります。

 

 

最大心拍数40%の数値と、70%の数値を調べる

 

最大心拍数がわかれば、あとは最大心拍数40%の数値と、70%の数値を調べる。簡単だよね。

 

1.最大心拍数の40%の計算

 最大心拍数 X 0.4 = 最大心拍数の40%の心拍数

 40歳の人なら・・180X0.4=72(bpm)

 50歳の人なら・・170X0.4=68(bpm)

 

2.最大心拍数の70%の計算

 最大心拍数 X 0.7 = 最大心拍数の70%の心拍数

 40歳の人なら・・180X0.7=126(bpm)

 50歳の人なら・・170X0.7=119(bpm)

 

3.まとめ

仮に40歳と、50歳の人の場合の脂肪燃焼に適した心拍数を計算してみた。

 

40歳の人の脂肪燃焼の心拍数
40歳の人の有酸素運動、脂肪燃焼に適した心拍数は、72126

 

50歳の人の脂肪燃焼の心拍数
50歳の人の有酸素運動、脂肪燃焼に適した心拍数は、68119

 

※これはあくまで概算の数値なので、頻繁に運動をしているような人なら若干上振れします。

 

 

スマートウォッチ(心拍数)活用 いよいよ実践

 

 

スマートウォッチのハートレート機能心拍計を使って自分の心拍数がどんな数値に変化しているのかを確認しながら運動をするんだ。

リアルタイムに心拍数を計測しながら、早歩き、ランニング/ジョギングをする。ランニングマシンでも構わないよ。もちろん自転車でもエアロバイクでも。

自分に最適なゾーン(40%~70%)から外れることのないように適宜チェックする。

 

常に腕のスマートウォッチを見ながら走っていたら危ないので、たまにチェックする程度でいい。

「たまに」と言われても漠然としているのでヒントをお伝えしておくね。

 

 

心拍数のチェックの仕方

 

スマートウォッチ活用 3つのポイント

①息が上がってきたタイミング

息が上がるというのは、心拍数が高目になっている可能性がある。最大心拍数の70%以上か、それを超えている可能性があるかも。

このタイミングでスマートウォッチをチェックし、ペースダウンして適正なゾーン(40%~70%)に戻す。

 

②ペースが遅くないかと思ったタイミング

余裕すぎるな。。と思った時は、心拍数が低めになっている可能性がある。スマートウォッチを確認してちょっと負荷を高めに上方修正する。

 

③信号待ちや、踏切待ち、車や歩行者との行き違いのタイミング

ちょっと休憩ではないけど、腕時計を見る余裕が生まれるタイミングだから、このタイミングでスマートウォッチを見て今の心拍数の状態を把握しておく。

そして再スタートする。

 

 

 

スマートウォッチ (心拍数)活用 応用編

 

 

単に脂肪燃焼させるのであれば、これまで書いてきたことを継続することで実現できる。

さらに、脂肪燃焼させやすい体作りを目指すならここから先の内容に挑戦してみよう。

 

最大心拍数60%~70%レベルのトレーニングを集中的に行うんだ。(できれば70%レベル。)

 

最も効率のよい有酸素運動を長時間継続することで、最も効率よく脂肪燃焼させる運動となる。

体中の脂肪を最大限に効率よく燃焼させるためには、体中の隅々まで酸素が供給される必要がある。

そんな有酸素運動の上限のような、ハイレベルの有酸素運動を長時間継続することで、それを実現するために体の方も進化していく

毛細血管が発達してくるんだ。体の隅々の毛細血管が発達、増えることで健康に非常にいい体が出来上がる。

 

 

毛細血管が発達すると体にいいことしかない

 

心臓に良くて、痩せやすい体になり、長距離を早く走れるようになる

3つの体にいいこと
安静時心拍数が低くなる
体の隅々まで毛細血管があることで、体の隅々の脂肪を燃焼しやすい体になる
エネルギーを取り出しやすい体になる

 

・安静時心拍数が低くなると、生涯心拍数(=脈拍数)が減ることで心不全の可能性が低下する。体の隅々にまで少ない脈拍数で血液が届けられるようになる。

体の隅々まで毛細血管があることで、体の隅々の脂肪を燃焼しやすい体になる。つまりダイエットしやすい体になる。

エネルギーを取り出しやすい体になるので、これまでよりも低い心拍数で長い距離を速く走れるようになる。

 

 

まとめ スマートウォッチ を使った心拍トレーニングで痩せやすい体を手に入れる

 

人の体は痩せもすれば、太りもする。一度ダイエットをしたら一生そのまんまなんてことはないから、いずれまたダイエットをすることになるのが世の常。

心拍トレーニングで痩せやすい体を作っておけば、少しの適切な運動をすることで、大幅に効率の良いダイエットをすることができる。

たくさん汗をかいた分痩せるとか、食べなかった分痩せるとかという考え方は精神的にも無理を強いるもの。

 

大事なこと。体重を減らすことを目的にしない。痩せやすい体つくりを目標にすること。

たくさん汗をかく必要もなければ、食べることを制限しなければならないなんてこともないからね。

痩せやすい体は心拍数で測れるんだ。アスリート心臓までは目指さなくてもいいけど、低心拍で普段を過ごせる体を目指そう。

 

 

 心拍数が計れる人気のスマートウォッチにはどんなのがある?

 

 

 

おすすめの心拍計付きスマートウォッチはこれだ。

 

ポラールスマートウォッチは本格的なアスリートにも利用できるレベルのブランド。

 

 

 

ガーミンスマートウォッチはアウトドアブランドとしてもファンの多いブランド。

 

 



おすすめのスマートウォッチはこれだ。

 

心拍計を重視した専用メーカーのスマートウォッチは少々ハードルが高い人にはこちらをおすすめするよ。

リアルタイムの心拍数計測はできないが、最短1分間隔で計測が可能。マラソンなどの大会などではなくダイエット目的ならこれで十分。

バッテリーの持ちが特筆するほどいい。なんと45日間も持つんだ。

何より値段がお手頃なのが一番のおすすめの理由。(1.2万円だ!)

 

 

だんとつにおすすめのスマートウォッチはこれだ!レビュー記事はこちらから見に来てね

 

 

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