ウォーキングの効果的なやり方 カロリー消費におすすめ速さ・距離・時間とは
ウォーキングの効果的なやり方を2022年に公開されたミシガン大学の研究結果をもとに紹介していこう。
この研究の対象としては、閉経後の女性での脂肪燃焼の効果検証ということで、50歳あたりの年齢の人には特に有効なウォーキングのやり方と言える。
ウォーキングには「速さ」、「距離」、「時間」の3つの指標がある。
これら3つのうち、痩せる目的、脂肪の燃焼に効果的なウォーキングはどの要素が重要なのか？
どれがという表現でいうと、重要でないものがあるのかとなるがそういう訳ではない。
どれも重要な要素であるが、一定のバランスや目安がないと、闇雲にウォーキングしても効果的ではないため望む結果がなかなか得られないことになる。
お急ぎの人のために、おすすめのウォーキングの「速さ・距離・時間」を先にお伝えしておこう。
- 5.4km/hの速さ
- 4.8 kmの距離
- 54分の時間
これらの詳しい解説は後ほど触れていこう。
「ウォーキングは健康に良いのでやりましょう」だけでは、親切さに欠けているのだ。
この記事で、どんなウォーキングをすればいいのかを知って励んでみよう。
ウォーキングの効果を求める目的とは
ここで言う「効果的」の目的はなんだろうか、そう、「ダイエット」だ。
今回ウォーキングの目的としてはカロリー消費、つまり脂肪燃焼と体重の減少を目指したものとなる。
カロリー消費にとってどんな運動がおすすめなのか。
運動には有酸素運動と無酸素運動の2つがあるのは誰もが知るところ。
どちらも運動という意味では、直接的、間接的に脂肪を燃焼させることは可能だ。
また有酸素運動といえば走ることを真っ先に思い浮かべる人は少なくない。
しかし走ることは誰もが簡単にはできるものではない。
楽に歩くこと、ウォーキングすることで痩せるのは理想だが、どんな歩き方なのかピンとは来ないだろう。それに対する答えとして、この記事のウォーキングを行ってほしい。
効果的なウォーキング ミシガン大学での研究
どんなウォーキングが望ましいのかという視点で、「速さ・距離・時間」の3つの指標で説明するのが最もわかりやすい。
ミシガン大学のキネシオロジースクールでの研究を紹介していこう。閉経後の女性を対象としたウォーキングによる脂肪燃焼の効果的なやり方を検証したもの。
この検証の事前の仮説としては、しっかりとたくさんの距離と時間を掛けてウォーキングすることが脂肪燃焼（カロリー消費）に効果的ではないかということと、もう一つ、早いスピードでウォーキングすることが効果的ではないかと設定していた。
論文の結論部分の引用がこちら。
Our overall conclusion is that total body fat is lost through walking at both slow and fast speeds tested in our study, but the change is more clear, rapid, and greater in overweight–obese slow walkers, and therefore slow walking would be preferable in subjects with greater starting body fatness.
結論を要約すると、速く歩く場合も、ゆっくり歩く場合も脂肪燃焼効果は同じようにあるが、肥満気味の女性ではゆっくりと長い時間歩行する方が効果的というもの。
つまり、長時間のウォーキングが脂肪燃焼に効果があるということ。
検証前に、早いスピードでのウォーキングが当初効果があると仮説を立てていたが、時速6kmと時速5.4kmとの効果で意味のある差は見出されなかった。
今回の対象としては、大雑把には50歳以上が対象であり、それらの年代の人たちは無理に早足でウォーキングする必要は無いということだ。
人によっては時速5.4kmも大変な場合もあるので健常者の場合の目安だ。
ウォーキングの速さに関して
速い or 遅い
今回の論文では時速5.4 kmを一つの目安としている。
しかし、完全に常にこのペースでなければならないと言うわけではない。
あくまで目安なので、時速5.4 kmで歩けないから失敗で、なんの効果も無かったということはない。
ウォーキングの距離に関して
長距離 or 短距離
今回の検証された論文では、距離が4.8kmだからと言って、この距離に満たないとだめだとか、余計に多く歩くだけ無駄と言うことは無いのだ。
速さと同じように、あくまで目安だ。
できれば、最低の目安の意味合いで毎日の目標設定に役立てればいい。
ウォーキング時間に関して
長時間 or 短時間
44.7 分
この研究ではここがポイントかも知れない。
同じ距離を異なるスピードで歩くという検証は、言い換えれば時間が長いのがいいのか、短いのがいいのかを検証することだ。
日々44.7 分を歩こう。これが最も単純でわかりやすい。
効果的なウォーキングの具体的なやり方
ウォーキングの目安の数値
- 5.4km/hの速さ
- 4.8 kmの距離
- 54分の時間
これらの数字だけを知っていても、なかなかその通りにウォーキングするのが難しいのも事実だ。
具体的なやり方をここで紹介しておこう。
まずは距離が約5kmのウォーキングのコースを見つけよう。これにはスマートウォッチの活用が便利だ。
ウォーキングのやり方
①スマートウォッチでウォーキングなどのモードに設定する。
②どこでもいいのでスタートから2.5kmの場所に向う。
③2.5kmの場所に到着すると、また同じ道を引き返しスタート地点まで戻る。
これで約5.0kmのウォーキングになる。
2.5kmあたりに何か目標となる場所を探してみよう。神社、お寺、公園、広場など何でもいい。
ちょうど2.5kmの距離でなくとも問題はない。
あちこちに2.5kmポイントを作っておこう。
そうすると、その日の天気や気分などに応じて行く先が選べるようになるので、ウォーキングがはかどる。
オプションとしてもう一つ別のウォーキングについての研究を紹介しておこう。
断続的なウォーキングでは効果はあるの？ 短時間の細切れウォーキング
まとまった時間でウォーキングをできない場合はどうすればいいのか？
毎日の仕事中心での生活ではなかなかまとまって5kmの距離をしっかりとウォーキングできない人は多い。
じゃあどうするのがいいのか。断続的なウォーキングでは運動の効果はあるのかを検証してみよう。短時間の細切れウォーキングを繰り返すのだったらあなたにもチャンスがあるかも。
コスタリカ大学らの2019年発表の論文で、一定の距離をしっかりとウォーキングしなくとも、一日に何度かに分けてウォーキングした場合の効果を検証したものがある。
その結論部分が以下の引用。
Meanwhile, intermittent walking allowed these sedentary employees to increase lean mass and fat free mass. Intermittent walking could provide at least similar benefits on body composition compared to a continuous walking program.
日本語にすると、「一日座りっぱなしの従業員も、何度かに分けた歩行を繰り返すことにより、脂肪を減らし体重を減らすことができました。このような分けたタイミングでの歩行は、連続的な歩行と比較しても、体組成に対して、少なくとも同様の利点をもたらす可能性があります。」と記述されている。
回数を分けたウォーキングの内容はこれだ。
1日3回に分けて各回10分のウォーキング
現役世代の人の場合
普通に通勤などをしていたら、行きと帰りとで２回はしている人は多い。あと1回分を1日のどこかでウォーキングしよう。
高齢者の場合
時間がたくさん取れる人はまとまった30分のウォーキングを行うのがおすすめ。
体の自由に制限があるなどの人は少しづつでいいので毎日のウォーキングを心掛けよう。
常に100点満点のウォーキングでなくても構わないのだ。
まとめ 思いついたらすぐにウォーキング
健康のためにウォーキングしたい人、お医者さんから体の改善のためにウォーキングを薦められている人などたくさんいるだろう。
さあ、今日から始めてみようという気持ち一つでできる手軽さがウォーキングの魅力。
しかし、いざ始めても、どれだけやればいいのかわからない人も多い。
その疑問のための答えとしてこれら3つの目安を書いているものの、実際これも覚えにくい。
- 5.4km/hの速さ
- 4.8 kmの距離
- 54分の時間
この中で「速さ」は測るのが難しい数字でもあるので、実際はこの下の2つだけを意識しよう。
- 4.8 kmの距離
- 54分の時間
もっとざっくりでは、5km、1時間くらいのウォーキングをやってみよう。
目的の場所を往復でも良し、何も考えなく、あちこち、ふらふら歩き回ることでも構わない。
ウォーキングの目的は健康もありだが、楽しみもつけ加えよう。
どうやって楽しもう。
いつもの景色を楽しむ、近所でも知らない道を楽しむ。
学びながらのウォーキングはこちらの記事をチェック。
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