ピストルスクワットとは 簡単にできない片足スクワットは最強で最安の足トレ
片足スクワットは最強で最安の足のトレーニング。それだけに誰もが簡単にはできない。
片足スクワット、通称ピストルスクワットとはどんなトレーニングのことなのかを詳しく説明していこう。
まずはこの動画をさくっと観てみよう。最後まで全部観なくてもいいよ。
見ての通りピストルを構えるポーズをしているよね。足も同じようにピンと前に突き出ている。
下半身全体の筋トレで最も有名なものがスクワット。みんなやったことがあるよね。
ベーシックなトレーニングだけどやり方次第で最強の足トレになる片足スクワットについて紹介していこう。
誰もができない、だからできたらカッコいいピストルスクワット。
スクワットって簡単！ でも奥が深いトレーニング
やり方次第でどんな人にもピッタリのトレーニングができる結構奥が深いスクワット。
スクワットの回数で追い込むのも、肩に重いものを背負って負荷を掛けて追い込むのもあり。
誰もがすぐにできる、最も格安なやり方は、やはり体の自重だけを使った高負荷のトレーニング。
最もハードなやり方は、あなたの片足だけでスクワットをするもの。
片足スクワットは別名、ピストルスクワットとも呼ばれる。その理由はトレーニングを横から見たときの形がピストルみたいに見えるから。上半身はピストルを構えるスタイルでやっても構わない。
片足スクワットのメリット、効果とは
片足スクワットのメリットは器具などに何もお金を掛けなくても、抜群に高い負荷を足に掛けることができるトレーニングということ。
そして場所はどこでだってできる、時間もいつだって選ばずしてトレーニングができること。
効果はというと、ハードなトレーニングゆえに時短が望めるということ。
片足スクワットをようやく10回程度できるようになっても、まだなお片足スクワットをする度にかなりの太ももの筋肉の張りを得られるほど強度の高いトレーニング。
これが1円もお金の掛からない、お得度の高いトレーニングだから言うことないよね。
ピストルスクワット 段階的にマスターしよう
見た感じのやり方は簡単だけど、一足飛びには難しいので段階的にマスターしよう。
また別の動画を観ておこう。こちらも最後まで観なくてもいいよ。
両手を体の前にまっすぐ突き出し、片方の足も手と同じように前に付き出す。
その状態から突き出していない方の足の膝を曲げながら地面に向かってしゃがみ込む。
しゃがみ込んだ状態から曲げた膝を元の伸ばした状態に戻す。
出来たかな？
たったこれだけ。でも、誰でもができるわけではない。
太ももなどの筋力が一定以上あることと、体幹が鍛えられた状態でないと姿勢の維持もできない。
少しづつトレーニングを重ねていくことで誰でもできる片足スクワットがピストルスクワット。だからピストルスクワットがうまく出来たときの喜びも大きい。
段階的なトレーニングの方法を解説していくよ。
両足スクワットから
まずは両足でのスクワットをしてみよう。
ちょっとした軽い太ももの筋トレ目的だと、しっかり膝を曲げず浅くするだけでも回数をやればそれなりにトレーニングにはなる。
今回のゴールは片足スクワットを目指すので、膝がしっかり曲がり、お尻が床に近い位置まで来るレベルの深いスクワットを目指してトレーニングをやってみよう。
まずは両足スクワットをあなたの思うままでいいのでやってみよう。
簡単かな？この時点で膝に痛みなどある場合は、無理はしないこと。
できた人だけ次に進もう。
両足スクワットを痛みもなく10回程度できるかな？
ここで大事なポイントを言っておくと、両足スクワットの回数がたくさんできるからと言って片足スクワットができるわけではないということ。
似てるようで少し違う。別のトレーニングと考える方がむしろ都合がいいかも。
体幹力をアップしよう
両足スクワットで、片足スクワットをするために欠けているものは、体幹力をアップさせるトレーニング。
片足立ちで静止し、フラフラせず体のバランスを維持する能力の向上なしには片足スクワットはできない。
「スクワットを片足でする」のではなく、「片足で立ってスクワットをする」の違いは実は結構大きい。。
意識の問題なのでさくっと次へいこう。
第1ステップ
完成形は両手と片足を体の前に突き出してスクワットすること。
その手前の段階的なトレーニングとして、両手と片足を前に突き出さない状態の片足スクワットができるようにしてみよう。
やり方は簡単。片方の足を軽く床から浮かしたままで屈伸してみよう。前に伸ばさなくてもいいよ。
これなら簡単だよね。
でも浮かすだけだと屈伸の範囲はほんの少し。浮かした足を少し曲げた状態にするか、前に出すかしないと深く屈伸はできないよね。
第2ステップ
自分の足のスネを持ってスクワットしてみよう。
これは体幹を鍛えるためのトレーニングでもある。
片足でスクワットするには、片足だけで体を上下させる体幹、いわゆるインナーマッスルを鍛えておく必要がある。
スネを持ってというのは、一例で、どんな形でもいいので片足だけで踏ん張ってスクワットの動きを真似てみよう。
椅子に座ったところから、手を使わずに片足だけで立つトレーニングでもOK。
ここまで段階的なトレーニングの話をしてきたけど実はこれまでのことをうまくできたからと言って片足スクワット、ピストルスクワットはできるようにはならない。
片足スクワット、ピストルスクワットをできるようになるためには、片足スクワット、ピストルスクワットをそのものをトレーニングしなければいけない。
第3ステップ
横に何かを置いたり、掴んだりしながら片足スクワット、ピストルスクワットをやってみよう。
最初はイメージ通りにはいかないので、真似をする程度でOK。
最も最適なものはバランスボール。何故バランスボールが良いのかは、体を完全に預けきれないものだから。
バランスボールが無ければそれに変わるものを用意してみよう。
椅子でも机でも構わない。腰よりも少し低い程度のもので、体が支えられるものが理想。
まとめ ピストルスクワットは足トレの1つにすぎない
最後の動画は様々な足トレが紹介されている。
時間がある時にでもいろいろな足のトレーニングを頭にインプットしておこう。
たくさんのトレーニングをセットとしてローテーションしよう。
ピストルスクワットをマスターした人は、さらに負荷をかけるやり方や、ダンベルなどの道具も合わせてやってみよう。
ピストルスクワットは新たな足トレのスタートでもある。
スチールパイプ上や、ケーブル上など不安定な場所でのトレーニングでさらなる体幹と筋力アップを図っていこう。
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