背筋トレーニングなのにお腹が引っ込む 猫背も解消 シックスパッドで背中トレーニングできないから

最終更新日:2020/8/6

腰痛

背筋トレーニングってメリットだらけ。なのにあまり注目されない背中側のトレーニング。

背中は自分では見ることができないのが大きな理由だよね。

 

自分で見ることができるのは体の前側の胸筋や腹筋。どうしてもそっちのトレーニングに走ってしまいがち。

 

腹筋トレーニングにはシックスパッドだってあるからね。背中や腰にシックスパッドをつけてみる?

背中には脳や心臓と同じくらい大切な脊髄があるところ。闇雲に脊髄に刺激を与えるのは避けた方がいいよね。

 

シックスパッドだけの話じゃないんだけど、腹筋トレーニングをしすぎると、腰を痛めてしまうことがある。

 

お腹を引っ込めたいからと一生懸命に腹筋に励みたくなるのはたるんだお腹の持ち主なら誰しも同じ気持ちだね。

 

実はそのお腹はそれほど出てないんじゃないの?それなのにいつまでも腹筋トレーニングを過度にしてしまう

 

SIXPADabs

 

でも、ぎっくり腰は別のことをしているタイミングに突然にやってくることが多い。

背筋トレーニングをしていない人に割と当てはまることなんだ。

 

背筋を鍛えるとメリットだらけ

 

実は背筋を鍛えるといいことだらけなんだ。

 

背筋トレーニングのメリット

背筋が伸びるから姿勢が良くなる

猫背が治る

お腹が引っ込む

 

背中は広いから一概に背筋と言ってもどこを鍛えればいいのか難しいよね。背筋ってどの筋肉のことか。

 

背中にはたくさんの筋肉があって、その中でも特に腰や姿勢に関係する筋肉をトレーニングする。

 

その筋肉は「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」と言うんだ。腰から首の方に向けて脊髄に沿って縦に伸びる筋肉群のことを指すんだ。

 

この脊柱起立筋の筋トレってほとんど人気がなくて誰もしていないんだよね。ムキムキになって誰かにアピールもできるところではないから。

 

脊柱起立筋を鍛えることの何よりのメリットは、腰痛予防になること

 

腹筋のし過ぎでどうして腰を痛めるのか

 

背筋トレーニング

 

筋肉は体のいろいろな部分を引っ張ったり延ばしたりして機能する。またいろいろな体勢を取ったり姿勢を維持するためにも機能する。

 

全身の筋肉が柔らかく柔軟性があれば楽に様々な体の動きができるんだよね。

 

腹筋だけをトレーニングしているとしっかりと強い腹筋が得られる。腹筋は体の前側にあって上半身と下半身とを繋ぐ場所にある筋肉だよね。

 

強い腹筋は上半身を下半身に引っ張る力もおのずと強くなる。

言い換えれば体を前かがみにするための力が強く働くわけなんだ。

 

腹筋を頑張ることは、姿勢で言うと前かがみが得意になる。悪く言うと猫背になりやすいということ。

 

トレーニングはバランスが大事

 

ブリッジ

 

ダンベルトレーニングで左腕しかトレーニングしない人っている?(怪我していたら別だよ)

 

普通そんな人いないよね。左10回、右10回とか、左右均等にトレーニングする。

 

これと同じことが言えるのがお腹と背中腹筋と背筋の組み合わせなんだ。

 

腹筋トレーニングをやったら、背筋トレーニングもしないとね。

 

体のバランスの悪さが痛みを誘発してしまうんだ。

 

他にもやりがちなのは上半身だけってトレーニング。

下半身もバランスよくトレーニングしないとね。

 

背筋トレーニングは器具無しで十分 しかもなんとタダ!

 

ブリッジ

 

トレーニングするには何か器具だとか最新のマシンだとかを探すよね。

 

できれば楽に効率的にトレーニングしたいから。

 

でもそういう便利なトレーニングギアはそこそこ値段もかかるから初期投資が欠かせない。

投資を回収できるかは努力次第。。。

 

もちろん背筋トレーニングに使える器具もある。

でも、他の器具と変わらず背筋以外の筋肉もしっかりトレーニングされていないといけないんだ。

 

チンニング(懸垂)マシンは腕、肩、手など上半身がたくましくなるトレーニングだから腰とか姿勢には遠回りなトレーニング

 

腰回りの背筋だけ使うトレーニング方法は無いのか?

 

あるよ。自重トレーニングがおすすめ

 

背筋用のシックスパッドは無いから、背筋トレーニング何をする?

 

ブリッジ

 

背筋トレーニングにはダンベルを使うものや、チンニングマシン、バックエクステンションなどがメジャーなもの。

 

ウェイトトレーニングは負荷を掛けて純粋に逞しくなるための筋トレには効果的なんだけど、脊柱起立筋には不向きかも。

 

脊髄に沿って存在する脊柱起立筋は強い負荷を掛け過ぎると脊髄に悪影響してしまうこともある

逆に腰を痛めることもある。

 

今回おすすめするのはキャリステニクスやヨガにも取り入れられているトレーニング。器具を使わない自重を使ったトレーニングなんだ。

 

おすすめの理由は毎日できる自重トレーニングなら適度な負荷で怪我も起こりにくいからなんだ。

 

ブリッジを極めれば街中どこでもトレーニングできる

 

ブリッジトレーニング

背筋、脊柱起立筋に最も効果的なトレーニング、ブリッジを紹介するよ。12Minuites Atheleteで詳しく説明されているのを日本語で簡単に解説するね。

https://www.12minuteathlete.com/bridges/

 

まずはこちらのKRISTA(クリスタ)さんの「12Minuites Athelete」の動画がわかりやすくておすすめ。一通り観てもらいたい。

時間が無ければ、動画無しでもこの後しっかり解説するよ。

トレーニング用のアプリもあるのでこちらから>>https://www.12minuteathlete.com/

 

ショートブリッジ

ショートブリッジ

最も簡単で誰でもできるのがこのショートブリッジ。

寝転ぶ場所が必要だからいつでもどこでもとはいかないけどね。

 

ストレートブリッジ

ストレートブリッジ

ショートブリッジの次に難易度が高いのがストレートブリッジ。

と言ってもここまでは楽勝だよね。

 

逆にここまでできない人はこの先のトレーニングは危ないのでしっかり出来るようになっておこう。

 

エレベーテッドブリッジ

エレベーテッドブリッジ

ストレートブリッジからは急に難易度は上がる。

ブリッジをしたときに背中をアーチ状の体勢にするのがポイント。

画像ではベンチを使っているけど、動かないものを使わないと怪我をするから注意が必要。

 

フルブリッジ

フルブリッジ

エレベーテッドブリッジよりも気軽なもののここまでやるのは結構難しい。きれいなアーチ状にできたら完璧。

これは最終目標程度にしておこう。

 

ブリッジウォークダウン・アップ

ブリッジウォークダウン・アップ

最後は、ブリッジウォークダウンとブリッジウォークアップ。

実は最もお手軽でおすすめなのがこのブリッジウォークダウンとブリッジウォークアップなんだ。(簡易版のやり方)

 

背筋トレーニングはブリッジウォークダウン・アップ一択でOK

もう一つおすすめのブリッジトレーニングの動画を紹介しておくね。こちらはさらに難易度が高い動画。いつかはこんな風にできたらすごいね。

 

ブリッジウォークダウンとブリッジウォークアップがおすすめという理由を解説するね。

 

理由は、

床、地面に寝転がる必要がないこと。

壁があればどこでもできること。

自分で難易度を調整しやすいこと。

腹筋も同時にトレーニングできること。

いいことづくめじゃない?

 

ブリッジウォークダウン・アップのやり方

ブリッジウォークダウンとアップの簡易版をしてみよう。それは簡単に言うと、動画や画像みたいに手が地面に着くまでのフルブリッジはやらない。

 

最初は壁から0.5~1歩程度離れた場所に立ってスタートしよう。(滑らない床、滑らない靴下、シューズなどでしないと怪我をするので注意してね)

 

壁に背を向ける。壁から半歩程度離れる。

両腕をバンザイしながら背後の壁に手をつけてブリッジの体勢にしていく。

 

ここ大事だよ↓

注意点はブリッジの体勢で体を後方に倒していく深さは最大でも自分が床と並行と思われる深さの手前くらいで体を戻すこと。

壁から半歩程度しか離れていないから、それほど深くは後方にのけぞることはできない。

 

初めてブリッジウォークダウンする人はとにかく浅い角度でやろう。慎重にね。

 

慣れてきたら1歩から2歩程度壁から離れてやってみよう。

それ以上の距離はかなり経験してからでないと危険なので無理はしないようにね。

 

 

ブリッジウォークダウン・アップは少しずつ 怪我をしないように

 

初心者の人がいきなり背中合わせの壁に向けてがっつりと深くブリッジをすると危険

誤ってそのまま後ろに転倒すると頭から床に落ちて怪我しかねないからね

慣れてくると壁の下までやりたくなるんだけど必ずクッションになるものを置いておこう。もしものためにね。

 

それと別のトレーニングをやった直後など息が上がっているときも危険だから注意が必要。

しばらく間をおいて息を整えてからブリッジするようにしよう。

 

どのタイプのブリッジをやる時も共通する注意点は、首から上の頭を無理にのけぞり過ぎないこと。首の後ろの頚椎は大切な神経の通り道だからね。無理しないようにしよう。

 

ブリッジウォークアップで背筋も腹筋も同時にトレーニングできる 2倍おいしい

 

2倍

 

ブリッジウォークアップの時、ある程度姿勢が戻ってきた高さで手を放し、体だけ前傾する動きを使って起き上がるようにする。

 

こうすることで脊柱起立筋の上半身の姿勢を維持しようとする筋肉の力と、直立姿勢に戻ろうとする腹筋の引っ張る力が生まれる。

 

つまり、脊柱起立筋と腹筋を同時に鍛えることができる

 

最初は少しきついものの、最大でも自重の範囲なので割合安心できるトレーニング。

 

最初は最大でも3~5回程度するだけにしておこう。時間も長くて5秒静止を最大にするように。

 

理由は大抵の人はこれまでほとんどやったことのない筋肉の使い方だから。なのでほとんどの人が筋肉痛を起こすはず。慣れない運動だから気をつけよう。

 

※無理な体の動かし方には注意しないと怪我すると意味がないからね。

 

まとめ 背筋トレーニングは地味だけど見た目が改善する可能性大

 

SIXPAD

 

シックスパッドで腹筋トレーニングとコンビで背筋もトレーニングしよう。

 

背筋がトレーニングで強化されると猫背が改善される。

 

意識して猫背を治そうとしなくとも自然に姿勢が良くなるのが驚きかもね。

いったん脊柱起立筋がきちんと筋力アップできると無意識で姿勢が良くなるんだ。

 

するともう一つ変化に気づくよ。「お腹の出っ張りが引っ込んだ??

 

rainbow

 

もちろん人によって程度はあるんだけど、猫背が原因でお腹が出っ張っているんだ。

 

姿勢がよくなるだけでお腹が引っ込んだ!ってなるかも。

 

気軽にできて効果が大。どこでもすぐにできるブリッジトレーニング

 

始めると病みつきのトレーニングだよ。

 

 

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