ランニングで痩せるのか 400Km走りまくって気付いた痩せるポイントとは
ダイエットのためにランニングしている人、これからランニングを始めようとしている人へ。
あなたの走ることによる、ダイエット実現の努力が無駄にならないため、参考にしてもらいたいのがこの記事なのだ。
ランニングで痩せるのか？
この問への答えは難しい。あえて言うならあなた次第なのだ。
ランニングの目的を何にするのか？
ここを間違っていると遠回りしてしまう。
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ランニングの目標を「ダイエット」にしない
昨年、2週間で350km、今年は400kmを走った私の経験で得たものから言っておこう、ランニングで痩せることを目的にしても痩せない。
一瞬は痩せるが、すぐに元通り。
そんなのを、あなたは目指してないはずだ。
「健康診断のその日だけ健康」なのが意味がないのはわかるよね。
では、長距離を走ることで痩せるのか？
今回オンラインマラソンというものを利用して、私が実際に体重を減らした経験を紹介しよう。
イベントが終わった後も適正な体重を維持するにはどうしたらいいのかも説明しておこう。
他に同じやり方をしてうまくいった人がいるかは知らないが、今回のやり方に可能性を感じる人は試してみよう。（無理のない範囲で）
オンラインマラソンって何 目的は何にする？
前述ではランニングの目的を「ダイエット」にしないとしていた。
そういう私も実は当初、オンラインマラソンというものに参加することで体重減を目指していたのだ。。
オンラインマラソンとは、ネット上のイベントに参加するもので、内容は様々なものがある。
この記事の私がやった通りに、あなたも同じようなものに参加しないといけない訳ではないので、安心してほしい。
つまり「オンラインマラソン」を検索して、必ず参加しなくてもいいということ。
少しだけこれまでの経緯を説明しておこう。
このオンラインマラソンへの参加は昨年に続き2回目。
★前回イベントはこちらの記事をチェック↓
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このイベントは、かなりローカルなイベントだ。2週間の間でどれだけの距離を走ったかを競うイベント。
昨年、2位の結果に終わり、今年は新たな気持ちで臨んだ。。そして結果は、、昨年と全く同じく2位。
なんにも進歩していないのか？というとそんなことはない。
目標を400km走破を設定していたので、そこはクリアした。
それよりも、今回では新たな気づきがあった、そう、体重減と、それを維持する方法だ。
昨年も体重減を目指したが、全く痩せなかった。。昨年も今年とはそれほど変わらないくらい、距離としては350km以上は走っていた。
もちろんマラソン期間中は若干は痩せた。しかし、終了から時間が経つに連れあっという間に元通り。
何が駄目だったのか、簡単にいうとそれは食生活にある。
ランニングでは直接痩せることは難しい。しかし、ランニングは体調、体重などを維持するにはとても有効に働く。
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ランニングでは痩せないが、食事の内容次第で痩せる
まずはしっかりランニングするところから話を進めよう。
長く走るのはゆっくり走ること
走ると聞くと、自分は苦手だと考える人もいる。
一言で「走る」といってもこの時代、様々な走り方がある。
競技の種類のこと？というと、そうでもあるが、もっと広い意味でだ。
簡単に説明しておくと、早く走ることと、長く走ることは考え方もやり方も全く変わってくる。
今回は、早く走ることは一旦横においておこう。
誰もが早くは走れないから。
そして早く走っても痩せることは無いのを最初にお伝えしておこう。
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早く走っても痩せない、だから、ゆっくり走ろう
早く走るのは誰にでもできることではない。
ゆっくり長く走ることは誰でもとは言いすぎかもしれないが、比較的誰にでも、もちろんあなたにもできること。
有酸素と無酸素 走り方を比較
有酸素運動の走り方と、無酸素運動の走り方を比較してみよう。
同じコース、同じ距離を有酸素運動のペースと、無酸素運動のペースで走った結果が下の2つの画像。
まずは有酸素運動を中心としたランが①の方だ。いわゆる脂肪を燃焼する走り方。息があがらない走り方だ。
※「回」は心拍の回数。
次に無酸素運動を中心としたランが②の方だ。
こちらは有酸素運動が全体のたったの1%。ほとんどが無酸素運動。つまりひたすらダッシュした走り方だ。
どちらがダイエットとしては望ましい走り方かというと、①の方だ。
心拍数を低く抑えて長い時間ゆっくり走るのが望ましい。常に心拍数をチェックしながら走るにはスマートウォッチが欠かせない。
心拍数を意識すれば痩せやすくなる。
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ゆっくり走るのに慣れてくると、このペースならもしかしたらいつまでも走れるのじゃないの？って思える体験をする。
もちろんそんなことはないが、それは走ることのレベルがアップした証拠でもある。
雨の日にどうやって走るのか
今年も昨年と同じ梅雨の時期に開催となったオンラインマラソン。
雨の日はレインコートや防水ジャケットなどを羽織って走ることになる。
しかし、今年の梅雨はご存知の通り、たいして雨が降らなかった。マラソン日和が続いたわけだ。（7月になり雨が多くなったが…）
雨の日のランは珍しい感覚が得られ、それなりに楽しめるのだが、今年は全く逆だ。
夏のうんざりするほどの日差しの中で走ることとなった。
できれば雨は避けるに越したことはないが、雨の日のランの経験があると自分の強みにすることができる。
一度も経験が無いのとあるのとでは、大きな差が生まれる。
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天気に関係なく走る（危険な天候は別）
何よりも、『雨だから今日は走れない』とランニングをやらない口実を潰しておくのは大事なこと。
夏のランに必要なもの 日差しから体を守る
今年の梅雨時は雨は無かったものの、夏の日差しは容赦なく地肌に突き刺さる。
熱中症対策では帽子をかぶるのは有効な手段であり、一般的にはマストアイテム。
しかし、私は帽子は嫌いだ。理由は頭が汗で蒸れ、抜け毛が増えるのを何よりも避けたいから。
このイベント、オンラインマラソンは一日走って終わりではなく、とにかく何日も掛けて長距離を走るのだ。
つまり、帽子をかぶるのは長時間であり、ずっとかぶる事になるわけだ。。
私の頭の中では、帽子をかぶるのは頭が薄くなることと密接に関わっている。とにかくハゲたくないのだ。。
しかし、今回は何度かしぶしぶ自発的に帽子をかぶった。それは次の章でも触れるが、「目」に支障が出てきたから。
簡単に言うと日差しが強すぎ、眩しすぎて目が開けていられない。
サングラスがあればいいわけだが、ランのときには常に裸眼で走っていた。。
帽子は日差しを遮る役割も担っているので、ある程度は目を守る役割も果たしてくれる。
そういうわけで、今回、くそ暑い日中は帽子を持って走ることとなった。
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・水分は必要以上に多めに準備しておく
・暑さと走るスピードは連動させる
夏場はしっかり対策しておかないと走れない。
水分は持って出なくてもいいが、道中いくらでも補給できる準備はしておこう。
しっかり走る習慣ができると1キロを何分で走れるかというものが気になりだす。
走るペースを守るのは、走るスキルをアップさせるには大切だが、それにこだわりすぎる必要はない。
気温が暑くなると、柔軟にペースは下げよう。夏場は本当に倒れてしまうかもしれない。
サングラスは性に合わなくてもしたほうがいい
帽子を普段かぶらない理由は、しっかり説明したが、サングラスも同様に個人的に避けていた。
その理由は、主に見た目のことで、ランニングなどのサングラスのデザインが、性に合わないのだ。
ランニング用のサングラスはどうして揃いも揃ってあのサイバー感のあふれる雰囲気なのか。
ちょい昔の悪党感が溢れている。
そして、それを試着するといつも悪党にしか見えない自分の姿に耐えきれないのだ。
しかし、そんなことは言っていられない。
目も日焼けするのだ。
気を付けないといけない。
目がしょぼついて、帰宅後も涙目になるくらいならまだましな状態。
その時点で手を打とう。まだ間に合う。スポーツ用のサングラスを手に入れよう。
400kmを耐え抜く足の管理はどうするの？
少し真面目な話に戻ろう。
400km、期間にして2週間毎日コンスタントに走るには足の調子を維持しなければならない。
足を痛めるとその時点でアウトなのだ。
あなたはもちろん400kmも走る必要はまったくないので、同じことをする必要がないかというとそうでもない。
日常継続して走るためには膝の痛みや、腰の痛み、寝違え、その他の体の不調を乗り越えていかねばならない。
そして、もちろん2週間で終わらない、普段の日常としてランニングをずっとやっていく。
そのために必要な、一つずつは些細だけど大事なことを説明しておこう。
毎回走る前に準備は何をすべきか 準備運動は必要か
私の場合は、正直、全く準備運動は何もしていない。特に故障もない。
日常走ることがもう習慣になっているから、走る中で準備運動的な動きができるのだ。
まだ習慣になっていない人なら、軽くストレッチくらいはしたい人はしても良いだろう。
走る前に少し体を動かしたり、揉んだりすると痛いところがわかることがある。
私が走る前に何もしないのは、この「揉む」行為がかえって良くなかったりするからだ。
わざわざ痛いところを発見して、走る直前に至っては何もすることはできないから、知らない方が幸せなのだ。
走った後に何をすべきか マッサージする？
走る前よりもこちらの方がはるかに大切だ。
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・必ず足全体を水で冷やす
・無暗に揉んだりしない
これを欠かさないでやるのが重要なポイント。
ランニングによるほとんどの痛みはこれで防ぐことができる。
夏はもちろんのこと、寒い冬も水で冷やす。
特に重要なことは、お風呂上がりのタイミングに必ず足を冷やすこと。
これをしっかり守ることで痛みと疲労の回復は絶大なのだ。
走り続けるには痩せるよりもエネルギーを優先するべき
さぁ、そろそろ痩せることについて触れていこう。
昨年、走りまくった割には全く痩せなかった。
その理由は、連日走るために毎日過剰に食べることを優先したからだ。
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エネルギーが足りないと走れない
今年はちょっと痩せたいと欲を出して食事を制限してみた。と言っても、食事を抜いたわけではない。
走りまくると食欲がかなり無くなるので、そのままでいただけ。暑さで食欲が無くなるのと同じ理屈。
飲み物や喉越しのいいものしか食べたくなくなる。で、そのまま何も食べないでいるとどうなったか。
全く走る気力が失われたのだ。
体の回復が行われないだけでなく元気の回復にもエネルギーが必要。
しっかり食べないと走れない。体にスタミナが無いとランニングは全く続かない。
そして、辛いから走るのはやめようという結論に向かっていく。
エネルギーはケチってはいけないのだ。
エネルギー補給の中身が最も大事なのを次の章で触れていこう。
ながらランニングは効率アップ
音楽を聴きながら、ネットの音声コンテンツを聞きながら走るのはランニングの楽しみを増やすもの。
でも、普通にイヤホンしながら外を歩くのは危険。
おすすめは骨伝導イヤホン。耳を塞がないので外の音を直接聞けるから安全。
周りからも耳が塞がっていないのが見えるから、みんなが安心できる。
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今年は走りまくって少し痩せた 液体中心でエネルギー補給（たまに）
前述の通り昨年は350kmを走ってもそれほど痩せるものでないことを身をもって証明した。
しかし、今年は400kmをガッツリ走って少し痩せた。
このやり方は人によっては、あまりオススメでは無い。あくまで参考にしてほしい。
『エネルギーをできる限り液体で摂る』というもの。
毎日20km以上もの距離を走ると、途中何度となく喉が渇く。8月など5〜10kmでも相当な水分が必要になってくる。
とにかく、しっかり水分は摂ること。
ランニング途中、数回（数本）は水分補給することを見越して出発しよう。要するに小銭を持ってランニングに出発するのだ。
喉が渇くから仕方なしに水分を摂るのではなく、ランニング中の水分補給を楽しみにしよう。
ボトル、水筒などは持って出ない
水分補給にはマイ水筒などを持って出ないようにしよう。代わりに小銭を持って出る。
この理由は、一つは単純に荷物になるから。荷物が多いと走ることの負担が増える。
荷物の持ち方が一方に偏ると、体のバランスが悪くなり足などの不調につながる。
不調になるともう走るのをやめざるをえない。それを避けよう。
それから、水筒を持って出るには準備だって必要。そういうのは面倒くさい。
面倒くさいことは走らないことにつながる。
そして、私の場合は外で水分を摂る楽しみがなくなるからわざわざ家から持って出たりはしない。
たくさん走るようになると、だいたいどこに飲料水の自販機があるのかわかるようになる。
走る中で自販機が楽しみの一つにもなるのだ。
疲れたときなどは思い切って、糖分の多い飲料水を飲むのがいい。
走るために甘いものを飲むのだ。
ダイエットだからと、エネルギーの無いものしか飲まないと走れなくなる。
小銭はどうやって持って出たらいいのか？
答えは、ポケットに入れて行くのだが、そのままではチャリンチャリンうるさい。
ティッシュで包み輪ゴムでとめておく。
できればおつりが無いようにしておこう。
飲み物中心の食事は確実？ あなたに合うものを探そう
これは私個人の話であり、誰もがそうではないし、推奨するものでもないのは最初に言っておく。
たまたま歯の調子が悪く、治療中で固形のものが食べにくかった（歯の穴に食べ物がつまる）という事情もあった。
だから仕方なく、なるべく水分中心でカロリーを摂取するメニューを考えた。
運動をしない日のお昼のメニューとして以下の内容とした。
- 野菜ジュース（カロリーのあるタイプ）
- 缶のスープ（コーン、じゃがいも、トマトなど）
- プリン
そして、夕方には空腹感が出るので、糖分のしっかりある飲み物を追加で摂る。
私の場合は午後の紅茶、ミルクティーを飲んでいる。
これを毎日ではなく、週にたった1日取り入れてみるだけでいい。
最大でも週に2回に留めておこう。
このメニュー、もちろん人にもよるが結構空腹感が満たされる。
あなたの体質（代謝量）や、体格にもよるので量や、内容は自分の正解を探してみよう。
水分中心で、なるべく流動食みたいなものがおすすめ。注意すべきは合計した必要カロリーがキープできていること。
野菜ジュースでもカロリー控えめのものがあるが、ここはしっかりカロリーを摂らないといけない。
運動と、たまのこういった食事を組み合わせることで、体重の変化に気づくはずだ。
痩せるだけでなく 体重を増やすことも大事
私の場合、65Kg台から62Kg台に減量し2ヶ月経ってもキープしている。
自分のベスト体重が63kgなので、かなり下回ってしまうのはあまり望んでいない。
その時はあえていつもよりも食べることで体重増をコントロールしている。
ほとんどの人が、体が痩せることにしか関心がない。
本当は体重減だけでなく、体重増も自分の行動でコントロールする能力を得ることが大切なのだ。
体重を一時的に減量、それも急激にやってしまうと、体力だけでなく、気力も失われてしまう。
そこで、無意識に埋め合わせすることしかできないとどうなるのか。
リバウンドというやつだ。
自分が意識して体重の増減をコントロールしよう。
食欲のない夏場は夏野菜カレーがおすすめ。
カレーは飲み物だ。こちらの記事をチェックしよう
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まとめ 運動と食事のバランスでダイエットは抜群にはかどる
たくさん走ることを前提に書いた記事であるが、ダイエットで大事なことは運動よりも食生活なのだ。
- 食事だけではコントロールできない場合は運動と組み合わせる。
- 運動だけではコントロールできない場合は食事と組み合わせる。
二つのことは同時に考えなければならない。
要約すると、
食生活だけでは体重のコントロールが難しいので、運動をプラスすることでもう少し簡単にしようとするのがこの記事のねらい。
人間は一つのことをずっと続けることが難しいのは、あなたもよくご存じのはず。
一つのことに没頭しても、一時的なブームとなって、じきに覚めてしまう。
流行りのダイエット食品があっても1年さえも継続しないのはあなたもよくご存知だろう。
運動だって、始めてみたところ、1年以上日常に取り入れられる人は少ない。
一つだけでは心もとないので、食事と運動とのバランスの中で揺れ動くことを最初から意識しておこう。
常にどちらも完璧は求めないこと。
むしろ、その時々で気持ちが動く方に注力して食事と運動で自分に最適な解を交互に取り入れて健康維持に努めていこう。
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